Hamilelikte egzersiz nasıl yapılır? Anne karnında bebeğe zarar vermeden nasıl eğzersiz yapılır? Hepsi yazımız da…

Hamilelik döneminde kilo alımının artmasıyla beraber omurgaya, kaslara, kemiklere ve eklemlere binen yük kat kat artar bu yüzden bedenin bu yeni sürece adaptasyon sağlaması gerekir. Eğer bu süreç egzersizlerle desteklenirse bu adaptasyon daha kolay sağlanır, vücut alınan kiloları daha rahat taşır, ağrılar azalır. Hatta doğum sonrası kilo vermek dahi kolaylaşır.

Hamilelik döneminde yapılan egzersizlerdeki amaç bir sporcu gibi kas dokusunu arttırmak değildir. Bu hamile olmadan önceki dönemde sıkı bir çalışma temposu ile sağlanabilir ancak hamilelik sürecindeki egzersizler anneye ve bebeğe zarar vermeyecek şekilde olmak zorundadır.  

BU YÜZDEN EGZERSİZLERE BAŞLAMADAN ÖNCE MUTLAKA DOKTORUNUZA DANIŞIN.

Hamilelikte Egzersiz Yapmaya Ne Zaman Başlanmalı?

Doktorlar genellikle hamileliğin 10 ile 12. haftalarından sonra hafif bir tempoyla egzersize başlanılmasını uygun görür.

Burada önemli olan annenin sağlık durumunun buna elvermesi ve hamileliğin herhangi bir risk taşımamasıdır. Bu yüzden doktorunuz egzersize başlamak için en doğru zamanı size söyleyecektir.

Hamilelikte Günlük Kaç Dakika Egzersiz Yapılmalıdır?

Öncelikle burada annenin hamile kalmadan önce egzersiz yapıp yapmaması önem taşır. Anne hamilelikten önce günlük yürüş yapıyor muydu? Egzersiz ile arası nasıldı?

Hamile kalmadan önce hiç spor yapmamış bir anne ile sıkı bir tempoda spor yapan anneye aynı egzersiz programı verilmez. Hamile kadınlara verilen egzersiz programları kişiye özgüdür. Herkesin her programı uygulaması doğru değildir. Bu yüzden hamilelikten önce spor yapmamış bir anne egzersiz programına 5- 10 dakika ile başlarken spor yapmaya alışkın ve sağlıklı bir gebelik geçiren anne 15 -20 dakikayla başlayabilir. Bu süreyi doktorunuz kademeli bir şekilde 1-2 hafta arayla uzatacaktır. Genelde maksimum 45-50 dakikaya kadar çıkar, daha fazla uzatılmaz.

Hamilelikte Egzersiz Hangi Durumlarda Bırakılmalıdır?

Egzersiz esnasında aşağıdaki durumlardan bir veya birkaçı oluyorsa egzersiz yapmayı bırakmalı ve doktorunuza haber vermelisiniz.

• Kasıklarda, eklemlerde ağrı veya ödem
• Rahimde şiddetli kasılmalar
• Nefes darlığı, kalp çarpıntısı  
• Düzensiz kalp atımı
• Kanama
• Tansiyonun düşmesi ya da çıkması

Anne ya da bebek için herhangi bir risk durumu söz konusuysa doktorunuz egzersizleri yasaklayabilir ya da belirli bir kademede sabit tutabilir. Örneğin; günlük yürüyüşler ve oturarak yapılan egzersizler bu durumda anne için daha kolay ve risksiz olur.

Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Faydaları Nelerdir?

• Egzersiz yapmak hem gün içerisinde kasları rahatlarak/gevşeterek annenin rahatlamasına yardımcı olur. Hemde doğum anında kullanılacak kas gruplarını çalıştırıp güçlendirir bu da doğumun kolay geçmesini sağlar.

• Omurganın etrafındaki diskleri güçlendirir. Bel ve sırt ağrılarını azaltır.

Egzersizlere düzenli bir şekilde devam etmek gebelik sırasında oluşabilecek gestasyonel diyabeti önlemeye yardımcı olur.

Gebelik döneminde beslenme yazımızı okuyabilirsiniz.

Gebelik öncesi diyabet nedir? yazımızı okuyabilirsiniz.

• Annenin gestasyonel diyabeti var ise gene egzersizler ile desteklenmeli ve beslenme şekline de dikkat ederek kontrol altında tutulmalıdır.

• Egzersizler sindirim sistemini çalıştırır. Bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar. Şişkinlik, kabızlık ve hazımsızlık problemlerinin giderilmesinde yardımcı olur.

• Kilo artışı veya vücutta ki yağ dokusu artış gösterdikçe vücutta metabolizma yavaşlar. Egzersizlerle bu durum dengelenir. Kas dokusu egzersiz yaptıkça çalışır ve metabolizmayı hızlandırır.  

• Annenin vücudunu daha yakından tanıması ve ruh-beden bütünlüğünü yakalaması kolaylaşır. Örneğin egzersizler nefes alıp verme programlarıyla desteklenir ve konsantrasyonu arttır bu da stresi azaltır. Hamilelikte kabaran yoğun duyguların dengelenmesini sağlar. Anne kendini sakinleştirebilir, duygu regülasyonunu yapabilir bir hale gelir.

• Egzersizler ruh sağlığına da iyi gelir anksiyeteyi ve stresi azaltır. Özellikle spor yapan insanların vücudunda spor sonunda endorfin ve serotonin hormonlarının salgısı artış göstermektedir. Düzenli yapılan egzersizlerde de bu durum böyledir.

• Endorfin hormonu vücuttaki ağrının azalmasının sağlar. Vücudun kendi kendine ürettiği “doğal ağrı kesicidir”. 

• Serotonin ise mutluluk hormonu olarak bilinir. Kişiyi zinde tutar ve duygusal dünyasını düzenler.

Güç İçerisinde Egzersizler Ne Zaman Yapılmalıdır?

Egzersizler yemekten hemen önce ya da hemen sonra yapılmamalıdır. Yemekten 1 – 1.5 saat önce veya sonra yapılmalıdır.

Hamilelik Döneminde Doğru Oturma Pozisyonu Nedir?

• Hamilelikte egzersizler kadar bir diğer önemli konu da “doğru oturma pozisyonudur”.

• Hamilelikte gittikçe artan kilo ve büyüyen karın bölgesi omurgayı zorlayabilir. Bu yüzden hamile egzersizleri yapmak ve doğru pozisyonda oturmak omurgaya binen yükü azaltacaktır.

Anneler bel kısmı boşluğa gelecek şekilde eğik bir pozisyonda oturmamalıdır. Dik oturmalı, özellikle belini ve sırtını ince bir yastıkla desteklemelidir. Omuzları ise aşağı veya öne eğik olmamalı, omuzlarını sırtına doğru çekmeli ve dik tutmaya gayret etmelidir. Omurgaya yeterince yük bindiği için öne doğru eğik bir şekilde oturmak bu yükü arttıracaktır.

Daha fazla bilgi için Sağlık bakanlığı Gebelik ve Egzersiz sitesini ziyaret edebilirsiniz.